MAF-puls

På 80-talet utvecklade Dr Phil Maffetone en formel han kallar 180-formeln. Den används för att beräkna en persons optimala hjärtrytm under träning. Maffetone har utövat komplementär idrottsmedicin, kiropraktik och kinesiologi i över 25 år. Han tycker inte om "No pain, no gain"-filosofin. Hans metod kan användas både av nybörjare och elitidrottare. Bland de idrottare han arbetat med återfinns bl a Mark Allen och Lance Armstrong.

Och om den passar så fint folk så borde den väl vara värd att testa?

180-formeln

1. Subtrahera din ålder från 180. (180-ålder)

2. Justera summan genom att välja det alternativ nedan som stämmer bäst med din hälsa och kondition (det är viktigt att vara ärlig!):

• -10 Om du återhämtar dig från en allvarlig sjukdom eller om du står på någon form av regelbunden medicinering drar du av 10 från summan ovan. (180-ålder-10)
  
• -5 Om du inte har tränat tidigare, eller om du tränat oregelbundet, tränat med skada, har gått nedåt i tränings- eller tävlingsresultat, om du drabbas av mer än 2 förkylningar eller influensor per år eller har allergi eller astma, drar du av 5 från summan ovan. (180-ålder-5)
  
• +-0 Om du har tränat regelbundet (minst fyra ggr i veckan)i upp till två år utan några av problemen ovan, använder du summan ovan (180-ålder).
  
• +5 Om du är på tävlingsnivå och har tränat i mer än två år utan några av ovannämnda problem och har gjort tävlingsframsteg utan skador lägger du till 5.
  

Den hjärtfrekvens du nu fått fram är din aeroba maxpuls.

Om du t ex är 30 år och inte tränat så mycket tidigare blir din aerobiska maxpuls 145 enligt formeln: 180 - 30 - 5 = 145.

Är det svårt att välja kategori? Välj då den som ger lägst puls.

Är man över 65 kan formeln behöva anpassas ytterligare.

Är man 16 år eller yngre är formeln inte användbar. Maffetone rekommenderar att man då använder sig av 165 som aerobisk maxpuls.

Så där! Nu när du har fastställt din aerobiska maxpuls använder du ett intervall mellan den beräknade summan och 10 slag under. Om din aerobiska maxpuls är 145 blir din aerobiska träningszon 135-145.

Vad gör jag nu?

När du räknat ut ditt pulsintervall skall du hålla dig inom det här intervallet i 3-5 månader. På detta sätt bygger du upp din aerobiska grund. Det viktigaste är inte att jobba hårt utan att jobba smart. Eller som en ortoped sa till mig: "Det är inte den som tränar mest som vinner utan den som hittar en balans mellan träning och vila".

MAF-test

För att få ett kvitto på att man utvecklar sin aeroba förmåga skall man ungefär en gång i månaden göra ett s k MAF-test. Testet bör pågå i 30-40min och för att kunna hålla pulsen jämn skall man löpa på en så flack bana som möjligt. Man kan antigen springa på en fast tid, exempelvis 40 min och se hur långt man kommer eller en fast distans, ca 8 km och se hur lång tid det tar. Man skall under tiden försöka hålla sig så nära sin aeroba maxpuls som möjligt. Det fina i kråksången är att man snart vid samma ansträngning och vid samma puls kommer att springa snabbare!

[källa "Träna för livet" av Phil Maffetone & "Jag vill bara se bra ut naken" av Jonas Colting]

till startsidan